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浅谈运动量

发布日期:2021-03-02 15:31:18   发稿人:市妇幼保健计划生育服务中心    来源:市卫生健康委    阅读: 次   字体大小:[大] [中] [小]

一、【什么是运动量?】

运动量(Amount of exercise)也称"运动负荷",指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量,由完成练习的运动强度与持续时间,以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷("运动量"只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是"量"和"强度"。

二、【怎样评价运动量大与小?】

通常运动量大的人,心脏更强壮,因此心率较常人慢,肺活量也更大。但不能一味追求增加运动量,因为在锻炼时只有运动量保持适宜,才能收到较好的效果,运动量过小过大都不行。过小,则达不到锻炼的目的;过大,又超出了人身体所能承受的限度,对人的健康不利,而每个人的体能都是不同的。因此,要学会合理地安排和调节运动量。

以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于 5分钟,否则对心肺功能的提高没有好处。 以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于 20分钟,速度要慢一点,保持均匀呼吸无论是体育锻炼还是运动训练,都存在一个合理安排运动量的问题,锻炼效果好坏,也往往取决于运动量的大小。

因为运动量过小,不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来,这样就达不到提高内脏器官功能的目的,因而锻炼的效果甚微。相反,如果运动量过大,在安排时又缺乏必要的节奏,长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的,往往还会对锻炼者的健康有不利影响,并对学习或工作造成影响。一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析,便可知道运动量安排是否合适。

客观生理指标的测定:常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标,如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变,则表明机体反应良好,运动量安排合适,并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2~6次。如脉搏频率超过10次/分以上,说明机体反应不佳,如无疾病或其它原因,则说明运动量过大,应予以调整。安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内,体重不超过0.5千克。如血压明显升高,肺活量显著下降,体重持续减轻,且减轻幅度超过正常体重的1/30时,说明运动量有可能安排不当,要引起注意。尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。

三、【什么是有氧运动和无氧运动?】

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是可能会超负荷、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

四、【怎样适当的调整运动量?】

1、合理安排运动负荷

可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量,如果训练的开始阶段增加,而后逐渐减少,这说明锻炼者对运动量从不适应到适应,是一个好现象。如果开始时增加,而后数量不仅不减少,反而逐渐增加,恢复也慢,这说明身体不适应,所安排之运动量应予以及时调整。主观感觉:其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛,有劲,睡得熟,吃得香,很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛,并有疲劳感,但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常,则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振,全身乏力,胸骨区及肝区有疼痛感,头昏脑涨,运动后感到特别疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想练习,则说明运动量需作适当调整。

2、及时调节运动负荷

最常用到的运动负荷检测方法就是询问法和观察法,据瑞典生理学家研究,询问锻炼后的自我感受,受检者回答"累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松"时都有不同的心率,而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样我们就可以利用受检者的回答来判断承受运动负荷的情况。采用观察法则更加直接简便地知道受检者的运动负荷情况,可以观察受检者的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如,当受检者承受较小的生理负荷时,额头微汗、脸色稍红;承受中等负荷时,面色绯红,脸部有汗下滴;承受过大的运动负荷时,面色发白,满头大汗,动作失控等。

通过测定分析:我们还可以通过对受检者的脉搏进行测定加以分析(一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷,140~160次/分为中等运动负荷,170~180次/分为较大运动负荷)来判断运动负荷是否适宜。可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组合等来对运动负荷进行合理的调节。

过分关注受检者的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的。身体的健康是心理健康和良好社会适应的生物基础,所以,关注运动负荷和尊重生理规律是必须坚持的理念,唯有如此才能让体育运动焕发出新的活力和生机。

五、【运动有哪些注意事项?】

晚上饭前运动是空腹运动,运动需要适当能量,人体平时能量的来源,主要靠饮食中摄取来的糖类,可是当空腹进行锻炼时,主要的能量来源就依靠脂肪。空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,可能会出现损害心肌的"毒物",可能会诱发心律失常。在空腹运动之前,可以先喝一杯牛奶或吃些糕点,这样可减少诱发低血糖症的危险。相反饭后半小时运动就可以有效地避免了空腹运动的危害,饭后不应立即运动,最好是饭后半小时再运动为宜。

(撰稿:范辉   审稿:陈维)